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Últimamente estoy durmiendo mal, ¿qué puedo hacer para tener un sueño reparador?

Últimamente estoy durmiendo mal, ¿qué puedo hacer para tener un sueño reparador?

REPORTAJES
Actualizado 05/07/2016 08:39

Lucía González y Patricia Molina

El sueño es una actividad necesaria para la recuperación del organismo después de la actividad diurna. Durante el sueño, se recuperan los músculos, se guardan en nuestra memoria los aprendizajes realizados durante el día y, gracias a la hormona del crecimiento que se segrega durante la noche, los niños crecen y en los adultos se recuperan los tejidos.

«Un sueño reparador consiste más en una buena calidad de sueño que en la cantidad de horas dormidas»

Un sueño reparador consiste más en una buena calidad de sueño que nos permita afrontar el día siguiente con energía, que en la cantidad de horas dormidas, ya que ésta puede variar en cada persona y en cada edad. Aunque se considera que la media de sueño nocturno debe ser de 8 horas, hay personas que tienen una menor necesidad de sueño y durmiendo 5 o 6 horas se encuentran totalmente descansadas y otras que necesitarán 9 o 10 para ello. Así como se sabe que en los niños la necesidad de sueño es mayor (los bebés duermen unas 16 horas al día), mientras que los adultos mayores por norma general tienen una necesidad de sueño aproximada de unas 6 horas (siempre teniendo en cuenta las diferencias individuales).

Higiene del sueño

Los pequeños gestos que se pueden realizar, no sólo durante la noche, si no a lo largo de todo el día, para mejorar el descanso nocturno se denomina higiene del sueño. A continuación, se exponen algunos de ellos:

Durante el día:

- Realizar un desayuno equilibrado, que incluya hidratos de carbono (cereales, tostadas, frutos secos, etc.) y vitaminas (frutas).

Durante el sueño se consume parte de la glucosa acumulada en el organismo, por lo que un desayuno completo aporta la energía que necesita el cuerpo para comenzar el día. Si además se utiliza este momento para leer la prensa, organizar las tareas del día, leer el correo o charlar con la familia el día comenzará de forma más positiva y organizada.

«La exposición a luz solar, especialmente a primeras horas de la mañana, regula el ritmo circadiano»

- Ir andando al trabajo, a la compra o, si es posible, dar un paseo y si nada de esto es posible, abrir bien las persianas o cortinas de casa o del trabajo y dejar que entre el sol.

La exposición a luz solar, especialmente a primeras horas de la mañana, regula el ritmo circadiano (sueño-vigilia) a través de la síntesis de vitamina D en el organismo, ayudándonos a mantenernos más despiertos y activos.

- Realizar una pequeña siesta después de comer. Al contrario de lo que se piensa, la siesta, siempre que ésta sea menor de 30 minutos y recostado (no tumbado), no interfiere con el sueño nocturno, sino que incluso puede mejorarlo, ya que el descanso que aporta puede mejorar el rendimiento durante el resto del día.

- Mantenerse activo durante el día, realizando tanto actividades laborales como de ocio y sociales.

Cuando llega la noche

- Cenar de forma moderada y equilibrada. Realizar una cena rica en hidratos de carbono, vegetales y lácteos, sin bebidas alcohólicas o excitantes y aproximadamente dos horas antes de la hora de acostarse, favorecerá un sueño reparador.

- Mantener una luz tenue durante las dos últimas horas. La oscuridad favorece la segregación de melatonina, que es una de las hormonas implicadas en la regulación del ritmo circadiano, que favorece la aparición del sueño.

- Realizar actividades relajantes. La relajación mental y desconectar de las preocupaciones diarias, realizando actividades placenteras y sosegadas, es un aspecto fundamental para mejorar la calidad de sueño. Para ello, es recomendable dedicar las dos últimas horas del día (e imprescindible durante los 30 minutos antes de irse a dormir) a leer, escuchar música, ver algún programa tranquilo en la televisión, mantener una conversación relajada o cualquier otra actividad que consiga en ti este fin.

«Mantenerse en la cama dando vueltas sin poder dormir provoca ansiedad y dificulta volver a conciliar el sueño»

- Mantener horarios fijos de acostarse y levantarse, de esta manera se consigue regular los ritmos circadianos, acostumbrando al cuerpo a segregar las sustancias que favorecen el sueño o la vigilia en las horas en las que habitualmente nos acostamos y levantamos.

- Mantener unas condiciones ambientales confortables, regulando la temperatura (entre 20 y 23º), la dureza del colchón y la almohada, el ruido (si es necesario usar tapones para dormir) y evitando los aparatos electrónicos, como televisión y ordenador, dentro de la habitación.

- Si después de acostarse pasa más de 30 minutos sin poder dormir, o se desvela durante la noche, es recomendable salir de la cama, irse a otra habitación y realizar una actividad relajante en las condiciones anteriormente citadas, hasta que vuelva a sentir sueño. Mantenerse en la cama dando vueltas sin poder dormir provoca ansiedad y dificulta volver a conciliar el sueño.

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